Hülsenfrüchte – das unterschätzte Superfood
Ständig ist die Rede von Superfood. Ob es sich nun um Chiasamen, Acai Beeren, Goji Beeren, Mangosteen, Spirulina Algen oder sonstige Lebensmittel handelt, sie alle haben eines gemeinsam – Nicht heimisch, viel zu sehr gehypt und ohne Beleg von aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien! Dass das Superfood direkt vor unserer Türe oder zumindest in Österreich zu finden ist, wird manchmal ganz vergessen. So ist es auch bei Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. der Fall.
Als Diätologinnen und Ernährungswissenschftlerinnen liegt es uns am Herzen über diese Themen zu schreiben und aufzuklären. Wir möchten gerne Alternativen aufzeigen und euch mit unserer Begeisterung für Ernährungsthemen anstecken. Das ist der Grund warum wir im Jänner 2019 die „Ernährungsexperten Österreich“ gegründet haben. Unter diesem Namen schreiben wir zu verschiedenen Ernährungsthemen auf unseren Blogs: @kitchentherapies , @klammersisters , @foodissimo und @SK-Diätologie. Schaut auch dort für spannende Beiträge und leckere, gesunde Rezepte vorbei.
Aber nun wieder zum heutigen Thema: Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält und sind roh sowie gegart in der Konserve erhältlich.
Zu den Hülsenfrüchten gehören nicht nur die klassischen Vertreter wie Linsen, Bohnen und Erbsen, sondern auch Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse.
In Lateinamerika, Afrika und Asien gehören Hülsenfrüchte zu den Grundnahrungsmitteln. In Mitteleuropa sind sie in den letzten Jahrzehnten beinahe in Vergessenheit geraten. Doch seit vegetarische bzw. vegane Ernährung im Trend ist, steigt auch bei uns das Interesse an diesen eher unscheinbaren Lebensmitteln.
Was sie zum Superfood macht
Reich an Eisen
Nicht nur rotes Fleisch, sondern auch Hülsenfrüchte sind reich an Eisen. Wer zu wenig im Blut hat, fühlt sich erschöpft und kann sogar krank werden. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann grundsätzlich schlechter aufgenommen werden, daher sollten Hülsenfrüchte zusammen mit Vitamin C aufgenommen werden (z.B. Paprika ins Chili sin (con) Carne geben).
Perfekte Alternative zu Fleisch
Hülsenfrüchte stellen eine der wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen dar und sind somit eine ideale Fleischalternative. Sie enthalten mehr als jedes Getreide und jedes frisches Gemüse und sind somit nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant. Die Eiweißaufnahme ist jedoch nicht ganz so gut wie die aus tierischen Produkten. Um die Aufnahme zu verbessern, hilft es Hülsenfrüchte mit Getreide und Mais zu kombinieren (z.B. Linseneintopf mit Semmelknödel, Chili sin Carne mit Mais und einem Stück Brot).
Ob Vegetarier oder nicht, bei der nächsten kalten Jause also einfach mal Hummus (Kichererbsenaufstrich) oder Linsenaufstrich statt Wurst/Schinken aufs Brot geben.
Gut für die Figur
Vorausgesetzt man bereitet sie nicht zu fettreich zu, kann mit Hülsenfrüchten jeder etwas für seine Figur tun. Sie sind grundsätzlich fettarm und halten nach dem Verzehr lange satt, da sie nur sehr langsam verdaut werden. So entstehen definitiv keine Heißhungerattacken.
Gut für Herz, Kreislauf und Blutdruck
Hülsenfrüchte sind die Ballaststofflieferanten Nr. 1, wodurch das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.
Sie haben die Fähigkeit Cholesterin aus dem Darm zu binden und auszuscheiden.
Durch einen langsamen Blutzuckeranstieg, wirken sie sich ebenso günstig im Hinblick auf die Entstehung von Diabetes mellitus aus.
Vitamin- und Mineralstoffbombe
Vor allem B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium stecken in den kleinen Powerfrüchten.
Richtige Zubereitung
Da Hülsenfrüchte schädliche Stoffe enthalten können, müssen sie vor dem Verzehr immer gekocht, in vielen Fällen auch über Nacht eingeweicht, werden, um die unerwünschten Inhaltsstoffe zu zerstören. Für alle Freunde der schnellen Küche – es kann auch auf Dosenware, oder auf in Gläsern eigelegte Hülsenfrüchte, zurückgegriffen werden. Tellerlinsen oder rote Linsen haben den Vorteil, dass sie weder eingeweicht noch lange gekocht werden müssen, sind also ideal für ein schnelles Gericht.
Grüne Gemüseerbsen und Zuckerschoten müssen weder gekocht noch blanchiert werden. Sie dürfen roh gegessen werden.
Mengenempfehlung
Eine der 10 Regeln für eine gesunde Ernährung (Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen.
Erbsen, Linsen und Bohnen sind also Teil der gesunden Ernährung und können ruhig 1 bis 2 Mal pro Woche auf den Tisch kommen.
Was kann ich mit Hülsenfrüchten kochen?
Du hast die Qual der Wahl, denn mit Hülsenfrüchten kann man so einiges zaubern.
Ihre Vielfalt lässt uns kulinarisch um die Welt reisen: Weiße Bohnen finden wir in der die italienische Minestrone, Kidneybohnen sind ein unentbehrlicher Bestandteil von Chili con oder sin Carne, der Erbseneintopf ist ein traditionelles Gericht von früher, Linsen eignen sich für Suppen, als Salat und bereichern orientalische Gerichte und Kichererbsen sind mittlerweile bei uns als Hummus, Falafel oder in Curry-Gerichten nicht mehr wegzudenken.
Hier ein paar Tipps:
1.) Rote Rüben Hummus –> Rezept
2.) Linsenpizzetinis –> Rezept
3.) Warmer Bohnensalat mit gebratenen Kräuterseitlingen –> Rezept
4.) Linsencurrry –> Rezept
5.) Keimlinge ziehen
Alle Hülsenfrüchte eignen sich auch zum Ziehen von Keimlingen. Durch den Keimprozess haben Keimlinge einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Aber Vorsicht: in Keimlingen aus Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen sind giftige Stoffe enthalten. Die Keimlinge müssen vor dem Verzehr 3 Minuten lang in kochendem Wasser blanchiert oder 10 Minuten gedünstet werden.
Die Keimlinge von Mungobohnen und Linsen können roh gegessen werden!
6.) Linsen zum Reis geben
Eine ganz leichte Methode um mehr Hülsenfrüchte einzubauen ist, dass du Linsen zum Reis dazu gibst und mitkochst.
Für jedes Böhnchen ein Tönchen
Dass Hülsenfrüchte Blähungen hervorrufen, ist kein Geheimnis. Nur mit Hilfe von Bakterien im Dickdarm können die schwer verdaulichen Stoffe verdaut werden. Dabei entstehen jedoch Gase, die für Luft im Bauch bzw. für ein unangenehmes Gefühl sorgen können. Diese schwer verdaulichen Teile sind Ballaststoffe. Diese haben auch einige positive Aspekte zu bieten. Sie haben nicht nur, wie schon erwähnt, eine positive Wirkung auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sondern auch auf die Verdauung.
Bohnen, Linsen und Co. aufgrund der gaserzeugenden Wirkung zu meiden ist jedoch auch nicht der richtige Weg.
Hier ein paar Tipps zur besseren Verträglichkeit:
1.) Geschälte Sorten essen
Die meisten schwer verdaulichen Stoffe stecken in der Schale. Es empfiehlt sich also z.B. rote Linsen anstatt Tellerlinsen zu verwenden. Einweichwasser sollte danach weggeleert werden.
2.) Einweichen
Beim Einweichen quellen die Ballaststoffe auf und können somit besser verdaut werden. Als Faustregel gilt Hülsenfrüchte in die dreifache Menge Wasser einzulegen.
3.) Langsam daran gewöhnen
Am besten man beginnt vorerst mit kleineren Mengen und gewöhnt den Körper daran.
4.) Besser kleine als große Hülsenfrüchte
Je kleiner, desto besser sind sie verträglich. Rote und gelbe Linsen sind z.B. leichter verträglich als Riesen- und Tellerlinsen.
5.) Die richtigen Gewürze dazu verwenden
Kräuter, wie Bohnenkraut, Thymian, Fenchel und Salbei, sowie Kümmel können die Verträglichkeit verbessern.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE aktuell – Ein Hoch auf die Hülsenfrüchte (2016), Online im WWW unter URL: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-07-2016-huelsenfruechte.pdf [10.11.2019]
Bundeszentrum für Ernährung: Regelmäßig Hülsenfrüchte essen (2017), Online im WWW unter URL: https://www.bzfe.de/inhalt/regelmaessig-huelsenfruechte-essen-29989.html [10.11.2019]
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Kompass Ernährung, Das unterschätzte Superfood – Hülsenfrüchte, die wahren Alleskönner, Ausgabe 2/2016.